Joseph Hubertus Pilates (1883-1967), nacque in Germania in un paesino vicino a Dusseldorf. La salute cagionevole durante gli anni infantili lo indusse a sperimentare numerose discipline sportive e da ognuna di esse ne trasse il meglio, facendo delle vere e proprie ricerche sul movimento.
Nel 1912, Pilates si trasferisce in Inghilterra per migliorare la sua tecnica da boxeur; lavora come istruttore di autodifesa per la scuola di polizia locale di Scotland Yard e come acrobata in un circo.
Con l’inizio della Prima Guerra Mondiale, a causa della sua nazionalità tedesca, Pilates fu internato per un anno nel Lancaster, dove inizia a ideare il suo metodo allenandosi con i suoi compagni di prigionia. Tra il 1918 e il 1921, la grande epidemia detta “spagnola” fece milioni di vittime in tutto il mondo, coloro che si sottoposero al training fisico di Pilates non ne furono contagiati.
Successivamente, Pilates viene trasferito in un altro campo sull’isola di Man, ritrovandosi tra soldati reduci di guerra. Visto che a causa del loro stato di salute molti soldati erano immobilizzati a letto, Pilates aggancia delle molle ai letti di degenza, allo scopo di riabilitarli durante l’allettamento. Nasceva così l’idea dei primi attrezzi.
Alla fine della guerra Pilates torna in Germania , dove gli viene riconosciuto il buon lavoro effettuato e gli propongono di allenare la polizia militare ma Pilates decide di andare in esilio negli USA. Durante il viaggio in nave conosce Anna Clara Zuener, un’infermiera che diventerà sua moglie e con la quale aprirà il suo studio a New York nello stesso edificio che ospitava il New York City Ballet. I ballerini si mostrarono subito molto interessati al suo metodo, perché li aiutava a migliorare la tecnica e a recuperare più velocemente la forma fisica in seguito ad un’ infortunio o per migliorare le loro performance.
Nel tentativo di divulgare il suo metodo, pubblicò “Return to life Through Contrology” un libro dedicato agli esercizi eseguiti a corpo libero su un materassino (Matwork). Dopo la sua morte, l’opera di Joseph Pilates è stata proseguita soprattutto dalla moglie Clara e successivamente da Romana Kryzanowska una delle allieve dirette di Pilates.
Il Metodo
“Perfetta padronanza e consapevolezza del corpo”, è l’espressione che meglio riassume il senso della tecnica che Pilates inizialmente ha voluto battezzare con il nome di Contrology.
Nel corso della sua storia, il metodo Pilates venne particolarmente apprezzato tra danzatori e ballerini, ma non rimase confinato al mondo della danza. L’efficacia che lo contraddistingue divenne il fattore stesso della sua capacità di dare frutti anche in ambito fisioterapico, fra gli sportivi e i cultori del benessere fisico e psicofisico.
Il metodo può avere un duplice approccio, uno con fini rieducativi e riabilitativi e un altro con finalità più generiche di fitness o benessere. La differenza tra i vari tipi di approccio è data dalla formazione di base dell’insegnante, che sia un fisioterapista, uno scienziato motorio o un insegnante certificato e dalla conseguente presa in carico di un cliente con problematiche motorie o meno.
Il metodo Pilates si avvale sia di esercizi a corpo libero (Matwork) che si sviluppano con l’ausilio di alcuni “piccoli attrezzi” e sia di esercizi eseguiti sui “grandi attrezzi”.
Gli esercizi a corpo libero (Matwork) si svolgono anche con l’ausilio di piccoli attrezzi come il magic circle, foam roller, gli elastici, palle di varie dimensioni e consistenza, dischi roteanti, etc. Gli esercizi classici di Pilates a corpo libero hanno una sequenza codificata e il metodo segue il “principio della progressione”. A tal proposito, Pilates afferma “ a cominciare dalla lezione introduttiva, ogni esercizio successivo deve essere padroneggiato prima di procedere progressivamente con gli esercizi seguenti. Fate uno studio accurato di ogni esercizio e non tentate nessun altro esercizio finchè non padroneggiate prima quello corrente e non ne conoscete il meccanismo fino all’ultimo dettaglio”. Ogni esercizio prevede che l’azione sia sotto il controllo completo della mente.
Grazie alla estrema versatilità del metodo, il programma di esercizi a corpo libero (Matwork) e/o con i “grandi attrezzi” può essere modulato a seconda del livello di preparazione individuale e a seconda dell’obiettivo terapeutico o fisico prestabilito.
Fanno parte dei grandi attrezzi:
La forma dell’Universal Reformer ricorda un lettino caratterizzato da un piano che scorre al quale sono agganciate delle molle con tensioni differenti. UR è dotata di vari accessori come box, cinghie, maniglie, pedana per i salti (jamp board), etc. Essa permette l’esecuzione di una vasta gamma di esercizi in dinamica che si possono svolgere in posizione supina, prona, in quadrupedia, in stazione eretta.
Il Rehabilitation Table o Cadillac è un lettino sormontato da una struttura metallica che ricorda la forma di un baldacchino, è dotata di vari accessori che la completano: il Trapeze, la Rolling Back Bar e la Tower, molle con differenti tensioni e cinghie. Anch’essa, variando la posizione del corpo, permette l’esecuzione di esercizi sia in statica che in dinamica.
Chair: dall’inglese “sedia”, è un attrezzo di piccole dimensioni dotato di quattro molle e due maniglie regolabili in altezza completamente estraibili e due pedali. Permette l’esecuzione di esercizi in stazione eretta, supina e prona, lavorando sul controllo dell’equilibrio, sulla coordinazione motoria e sul rinforzo della muscolatura.
Big Barrel: la sua forma emicilindrica ricorda la forma di una “botte”. Sulla Barrel si possono eseguire esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale in flessione, estensione e rotazione.
Step Barrel: è una variante della Big Barrel, si può appoggiare direttamente al suolo o sui grandi attrezzi. Si possono eseguire una vasta gamma di esercizi che prevedono il coinvolgimento di tutta la muscolatura.
I Principi
I 6 principi del Pilates costituiscono le fondamenta sulle quali si basa il metodo. Tali principi, sono utili a stabilire e a migliorare la qualità degli esercizi e permettono il controllo ed il mantenimento costante di un buon allineamento posturale.
1 – Ricerca del baricentro. Nel Pilates il “baricentro” comprende la zona lombare posteriormente e la zona addomino-pelvica anteriormente. Una buona stabilizzazione di questa zona mira al raggiungimento di una corretta postura, migliora l’equilibrio sia statico che dinamico e riduce il carico sul tratto lombare.
Il baricentro è il fondamento di tutti i movimenti: senza un baricentro forte e stabile non si possono muovere correttamente braccia e gambe.
I muscoli che svolgono il ruolo di stabilizzatori, sono suddivisi in due categorie che interagiscono tra loro:
- Stabilizzatori profondi o locali: si tratta di muscoli brevi e resistenti , si trovano in profondità, attraversano una singola articolazione o pochi segmenti spinali e sono responsabili della stabilità della “zona neutra” (NZ). Studi scientifici dimostrano che la contrazione della muscolatura profonda intorno alla colonna, ripristina la stabilità vertebrale riportando la NZ entro i normali limiti fisiologici. Infatti, una buona stabilità di questa zona riduce o previene la comparsa di dolori lombari. Nel Pilates Matwork, ogni movimento degli arti o il mantenimento di una posizione del corpo nello spazio, ha origine dalla stabilizzazione della “zona neutra”. La ricerca ed il mantenimento della posizione fisiologica di tale zona è il prerequisito necessario di ogni esercizio. Il mantenimento della NZ o “posizione neutra del bacino” , si ottiene quando le SIAS (spine iliache antero-superiori) si trovano sullo stesso piano trasversale ed esse e la sinfisi pubica sono sullo stesso piano verticale. Quindi il bacino non deve trovarsi in una posizione di antiversione o retroversione ma deve mantenere la sua fisiologica lordosi. Tale posizione facilita l’attivazione degli stabilizzatori profondi che sono rappresentati dai muscoli: trasverso dell’addome, obliquo interno, multifido del dorso, pavimento pelvico e diaframma.
- Stabilizzatori superficiali o globali: si tratta di muscoli più grandi e potenti, si trovano in superficie, attraversano due o più articolazioni e sono in grado di generare uno spostamento dei segmenti ossei sui quali sono inseriti. Sono responsabili dei principali movimenti del corpo e sono i muscoli: retto dell’addome, obliquo esterno, quadrato dei lombi, adduttori, glutei, ischio-crurali e quadricipite.
2 – Controllo. Gli esercizi richiedono un controllo completo del corpo e della mente, si tratta di una complessa interazione tra il cervello, i muscoli e i sistemi di controllo e comando del sistema nervoso. Questa interazione prende il nome di “controllo motorio”.
Gli stabilizzatori profondi e superficiali giocano un ruolo fondamentale nel controllo motorio. Se il centro del corpo (core) è forte e stabile, saremo in grado di muovere gli arti con un maggior controllo .
3 – Precisione. Un buon controllo motorio comporta tanta pratica per essere sviluppato con precisione. Per questo, ogni esercizio può essere suddiviso in più livelli prima di arrivare all’esecuzione finale. Nel Pilates, ogni movimento va attentamente calcolato e pianificato, prevenendo in questo modo il rischio di infortuni.
4 – Concentrazione. In ogni esercizio, nessuna parte del corpo viene trascurata; l’attenzione è posta non solo al movimento ma anche alla posizione del corpo nello spazio. Il mantenimento di un buon allineamento posturale durante l’esecuzione del movimento, riduce la comparsa di compensi. Attraverso un lavoro consapevole, il corpo è in grado di discriminare ciò che è corretto o sbagliato; si tratta di un processo di autocorrezione in grado di riconoscere, ridurre o eliminare gli eventuali compensi. Una volta raggiunto un controllo mentale completo per ogni esercizio, si potrà dare inizio al processo di apprendimento motorio.
5 – Fluidità del movimento. Il controllo consapevole del gesto motorio e la sua precisione, sono in grado di dare continuità e fluidità al movimento. I movimenti all’interno di un singolo esercizio, non sono interrotti ma correlati l’uno all’altro; lo stesso vale anche per un programma di esercizi, ogni esercizio è correlato a quello successivo in maniera ritmica. La somma di tutti i principi, rendono ogni esercizio o programma di esercizi “funzionale”. Il Pilates è un lavoro di tipo funzionale in quanto prevede l’utilizzo di più gruppi muscolari che attivano tutto il corpo in maniera armonica e precisa. Tali esercizi migliorano le capacità fisiche dell’individuo e le attività svolte nel quotidiano.
6 – Respirazione. La tecnica respiratoria utilizzata nel Pilates, prende il nome di “lateral breathing”, in quanto agevola l’espansione laterale della cassa toracica. Durante l’inspirazione, avviene l’espansione laterale delle coste e il restringimento dei fianchi. Durante l’espirazione avviene il corretto reclutamento dei muscoli stabilizzatori profondi. Tale tecnica agevola il mantenimento della posizione neutra del bacino durante gli esercizi, riduce la pressione addominale evitando di spingere in fuori l’addome, facilita l’attivazione corretta dei muscoli addominali prevenendo l’estensione della colonna. Durante gli esercizi, la respirazione si coordina con il movimento.