L’utilizzo della resistenza elastica trova un’ampia applicazione in tanti settori sia riabilitativi che sportivi. In letteratura, la maggior parte degli studi già esistenti, riguardano l’uso della resistenza elastica in riabilitazione per migliorare la forza muscolare.
L’attivazione muscolare a seguito di un esercizio a resistenza elastica è soggetta ad un carico variabile, esso dipende dall’angolo articolare, dalla velocità del movimento ed ovviamente dall’allungamento dell’elastico. In particolar modo l’elastico ha una resistenza direttamente proporzionale al suo allungamento. Durante una seduta di riabilitazione o una sessione di Pilates, l’elastico può essere fissato attraverso un ancoraggio ad un supporto esterno oppure ad altre parti del corpo. Per una corretta programmazione del carico bisogna prendere in considerazione il tipo di resistenza elastica (fasce, bande a loop consecutivi o tubolari) che adoperiamo. Secondo la progressione dei 7 colori introdotta dalla Thera-Band® possiamo partire da un carico minimo attraverso l’elastico di colore giallo fino ad arrivare ad una resistenza massima con l’elastico oro; (giallo, rosso, verde, blu, nero, argento e oro è la progressione completa). Tale progressione è uguale in tutti i prodotti: fasce, tubi o gli ultimi CLX. Questo permette sia di scegliere l’elastico in base alla forza ed endurance del soggetto e sia di progredire gradualmente con il carico di seduta in seduta.
Dalla storia del Pilates ad oggi, nella pratica sui grandi attrezzi (Universal Reformer, Cadillac, Chair), vengono usate le molle. Hooke (1678) è stato tra i primi a studiare le molle, attrezzi che per alcuni aspetti assomigliano agli elastici. Rispetto alla condizione di riposo, sia gli elastici che le molle quando vengono allungati generano una forza in direzione opposta a quella dell’allungamento (Legge di Hooke). La molla se in condizioni iniziali non ha le spire a contatto, produce forza sia quando allungata sia quando accorciata; invece l’elastico a differenza della molla produce forza solo quando allungato.
Esse come gli elastici dipendo dalla Legge di Hooke (1678); la quale afferma che la forza con cui reagisce la molla ad una sollecitazione lungo un asse x è direttamente proporzionale all’allungamento Δl e dipende dalla costante elastica ke.
La differenza fra un elastico ed una molla è che il primo non eroga una forza quando viene compresso, come ad esempio avviene quando avviciniamo le spire di una molla fino a portarle a contatto fra di loro. Durante l’esercizio, l’elastico va utilizzato in modo ragionato e la resistenza elastica va calcolata considerando che quest’ultima aumenta con l’ampiezza del movimento (ROM).
Nella pratica del Pilates utilizzando gli elastici in maniera corretta e tenendo conto del tipo di resistenza elastica o del colore, è possibile conoscere la resistenza elastica offerta durante il movimento e quindi programmare il carico e la modalità di esecuzione dell’esercizio. Negli esercizi classici del repertorio Matwork, i movimenti sono ritmici e controllati e la loro associazione alla resistenza elastica contribuiscono ad incrementare il lavoro muscolare. L’elastico nel Pilates come nella riabilitazione, può avere una duplice azione: essere facilitante rispetto a un movimento oppure opporre allo stesso una resistenza.
Facilitante: l’elastico agisce nella stessa direzione del movimento, assecondandolo tramite una trazione. Tale applicazione da una sensazione di semplificazione di un movimento che altrimenti sarebbe risultato più faticoso; un esempio è dato dall’esercizio ROLL-UP nella fase di risalita. L’elastico messo in tensione già in posizione di partenza facilita tutto l’arco di movimento e agevola soprattutto la fase iniziale rendendo l’esercizio più fluido. Anche la scelta del colore dell’elastico sarà determinante in questo ruolo, permettendo così di modulare l’effetto facilitante dell’elastico.
Contrastante: Quando l’elastico agisce nella direzione opposta rispetto al movimento, il cliente/paziente dovrà vincere quindi la resistenza dell’elastico. In questo caso cambia lo scopo dell’esercizio e l’obiettivo sarà l’incremento della forza muscolare.
L’elastico può svolgere anche un’azione destabilizzante indotta da perturbazioni che cercano di modificare l’andamento del movimento caratteristico di un dato esercizio. L’elastico in questo caso viene trazionato in varie direzioni, sempre più variabili e difficilmente intuibili dal cliente che cercherà di esercitare continui adattamenti durante il movimento. L’azione destabilizzante da parte dell’elastico è utile sia per la gestione del disequilibrio e sia per il controllo posturale. Durante una sessione di Pilates con la resistenza elastica le azioni esercitate dall’elastico (facilitante/ contrastante/ destabilizzante) possono alternarsi rendendo la lezione varia e stimolante.
Nel Pilates la mancanza di indossare scarpe (piede nudo o calzini antiscivolo) è un enorme vantaggio, in questo modo le sensazioni propriocettive provenienti dal contatto del piede con la banda elastica non vengono distorte e ne aumentano l’efficacia. Come ho già evidenziato in precedenza, l’elastico può essere utilizzato per facilitare o per aumentare la resistenza opposta al movimento, per concludere vi fornirò alcuni esempi pratici da proporre durante le sessioni di allenamento.
Metodo Pilates e resistenza elastica – esercizio
Nell’esercizio ROLL UP la resistenza elastica offerta dal Thera-Band®CLX ha un effetto traente/facilitante nella fase di risalita e aumenta il lavoro degli stabilizzatori del baricentro.
Nell’esercizio di preparazione all’HUNDRED la resistenza elastica a loop consecutivi inserita nei piedi contrasta il lavoro delle braccia e aumenta il rinforzo degli stabilizzatori scapolari e del baricentro.
Bibliografia
- La resistenza elastica nel recupero e miglioramento della forza (manuale di esercizi), edit. Sintesi Info Medica (2020)
- Resistenze elastiche ed esercizio fisico nello sport e in riabilitazione, edit.edi-ermes (2013)
- Effect of a Mat Pilates Program with TheraBand on Dynamic Balance in Patients with Parkinson’s Disease: Feasibility Study and Randomized Controlled Trial. Department of Special Didactics, University of Vigo , Pontevedra, Spain
- Associations Between Skeletal Muscle Mass, Grip Strength, and Physical and Cognitive Functions in Elderly Women: Effect of Exercise with Resistive Theraband.