Il metodo Pilates è costituito da un programma di esercizi che può essere eseguito a corpo libero o con l’utilizzo di macchine.
Queste ultime prevedono l’utilizzo di molle che forniscono una resistenza durante le sessioni di allenamento. La progressione dell’utilizzo delle molle che varia in base alla durezza e al numero, rende l’esercizio più o meno intenso in termini di forza.
Allenarsi con il metodo pilates apporta molteplici benefici: aiuta ad avere maggiore consapevolezza del proprio corpo, incrementa il tono e la forza muscolare, migliora la postura, l’elasticità e la flessibilità articolare.
Nonostante i suoi benefici, esiste in molti l’errato preconcetto che il pilates sia un’attività a basso impatto, inadatto a mettere su muscoli.
Il sistema neuromuscolare in un soggetto sano mostra una notevole plasticità che risponde ai diversi stimoli allenanti. Tale plasticità, in seguito ad un allenamento intenso, è in grado di modificare la funzione e la struttura del sistema neuromuscolare.
Sessioni ripetute di attivazione di un muscolo con una resistenza progressivamente crescente determinano una maggior forza e ipertrofia muscolare (massa muscolare).
Studi recenti, hanno dimostrato che un allenamento ad alta resistenza che prevede l’utilizzo di contrazioni concentriche (accorciamento muscolare) ed eccentriche (allungamento muscolare) determina un significativo aumento della forza. Inoltre, le contrazioni eccentriche determinano una forza più elevata per ogni unità muscolare e favoriscono un’ incremento dell’ipertrofia muscolare rispetto ad un allenamento che prevede contrazioni isometriche e/o concentriche.
La differenza tra l’allenamento per la forza e quello per l’ipertrofia si evidenzia anche nel numero di ripetizioni: per la forza il range varia da 1-6 ripetizioni, la durata dell’esercizio è breve e i tempi di recupero tra una serie e l’ altra sono ampi; mentre per l’ipertrofia il range varia tra 6-12 ripetizioni, la durata dell’esercizio si allunga e i tempi di recupero sono brevi.
Se il focus durante le sessioni di pilates è l’ipertrofia muscolare, il programma di allenamento può prevedere l’utilizzo dei grandi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso) e dei piccoli gruppi muscolari (spalle, braccia, polpacci), oltre al rinforzo del core-stability.
Per esempio, possiamo suddividere il lavoro in due sessioni di allenamento settimanali:
Sessione A: gambe, pettorali, polpacci
Sessione B: dorso, spalle, braccia
Se invece il focus è l’aumento della forza muscolare, possiamo aumentare il carico o il volume di allenamento in modo graduale e progressivo.
Per volume di allenamento intendiamo il numero totale di serie e ripetizioni che vengono svolti in un determinato esercizio per un periodo di tempo.
In genere, quando parliamo di carico in palestra, ci riferiamo al peso utilizzato nei singoli esercizi che possono essere svolti con gli attrezzi liberi o con le macchine. Tale carico, in realtà, viene calcolato in termini di forza e prende il nome di “carico massimale” che corrisponde al massimo carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuto esterno e corrisponde alla massima forza che il sistema neuromuscolare può esprimere con una contrazione volontaria (1RM).
Per esempio possiamo usare carichi medi e aumentare il volume di allenamento o aumentare il carico riducendo il volume di allenamento.
Durante le sessioni di pilates, possiamo incrementare il carico in modo progressivo con l’ utilizzo dei piccoli attrezzi (manubri, elastici, magic circle, etc.) durante il corpo libero o variare il numero delle molle durante l’utilizzo delle macchine; invece, se vogliamo incrementare il volume di allenamento, possiamo aumentare il numero di serie e ripetizioni per ogni esercizio.
Sulla base di quanto detto, possiamo decidere di utilizzare varie strategie di allenamento a seconda se vogliamo lavorare sull’ipertrofia, sulla forza muscolare o su entrambe.
Dopo un’attenta raccolta di dati anamnestici e una valutazione delle capacità motorie del cliente, possiamo definire gli obiettivi e iniziare una programmazione adeguata alle sue esigenze.